مقالات
کاهش وزن

کاهش وزن

چرا باید من وزنم را کاهش دهم؟

بسیاری از افراد دچار اضافه وزن می باشند. در میان این افراد برخی نیز دچار چاقی هستند. افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده حتی اگر فاقد سایر عوامل خطرزا باشند، با احتمال بیشتری مبتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی میشوند. چاقی وضعیتی ناسالم میباشدچرا که سبب وارد آمدن فشار و بار اضافی بر قلب می شود. چاقی می تواند فشار خون و کلسترول خون را افزایش دهدو ممکن است منجر به بروز بیماری قند خون ( دیابت) گردد. کاهش وزن یکی ازبهترین راههای کاهش خطرات قلبی و سایر بیماریها میباشد.

شما از طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات، سبزیجات و حبوبات است. همچنین میزان فعالیت جسمانی نیز باید افزایش یابد.

من چگونه میتوانم وزن خود را کاهش دهم؟

آغاز یک رژیم غذایی آسان بوده اما ادامه دادن آن دشوار میباشد. شما ابتدا باید با تعیین اهدافی خودتان را آماده سازید در مورد موانع موجود بر سر راهتان فکر کنید و تصمیم بگیریدکه چگونه با مشکلات مواجه خواهید شد.

مشاوره با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی در مورد برنامه غذایی مناسب برای شما مطلوب است. استفاده از رژیمهایی که هر از چندگاه مد می شوند و عدم غذا خوردن به منظور کاهش سریع وزن ، عاقلانه نمی باشند. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشده اید . موفق ترین افرادی که رژیم غذایی می گیرند می دانند که می بایست این تغییرات را در طول زمان ایجاد کنند و نباید ناامید شده و رژیم غذایی را رها کنند.

  • در مورد عادات غذایی خود فکر کنید . آیا شما به شکل عادتی غذا می خوریدیا فقط مواقعی که گرسنه هستید این کار را انجام می دهید؟ اگر متوجه شده اید که به شکل خودکار زمانی که هر شب جلوی تلویزیون نشسته اید چیزی میخورید، بهتر است که تغییراتی را در خانه بدهید و به خود اجازه ندهید که در هرجایی هر چیزی بخورید.
  • تصمیم بگیرید که چگونه وسوسه غذا خوردن را کنترل کنید . زمانیکه غذاهای پرکالری به شما پیشنهاد میشود، آنها را مودبانه ولی حتماً رد کنید. سعی کنید اگر بیرون از خانه غذا می خورید جایی را در نظر داشته باشید که بتوانید غذاهای کم کالری تر را انتخاب کنید.

چگونه من میتوانم عادات غذایی خود را عوض کنم؟

  • آهسته غذا بخورید و لقمه های کوچک بردارید و قبل از خوردن کامل لقمه اول از برداشتن لقمه دوم پرهیز کنید.
  • به جای روزانه یک وعده غذای اصلی ، چند وعده غذای سبک بخورید اما هیچ یک را حذف نکنید. انواع مختلفی از غذاهای سالم نظیر میوه ها، سبزیجات ، غلات ، ماکارونی ، نخود و لوبیای خشک ، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی ، گوشت قرمز، مرغ بدون پوست و ماهی را مصرف کنید.
  • غذاها را به روشی بپزید که چربی آنها از بین رود مانند : برشته کردن ، پختن در فر، کباب کردن، در آب جوشاندن و... تا می توانید غذا ها را در روغن سرخ نکنید.
  • برچسب های غذایی غذاها را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای حاوی شکر ، چربی اشباع، چربی ترانس و کالری بالا پرهیز کنید . بهتر است از مصرف شیرینیجات ، آب نبات و کیک خودداری کنید.
  • آب زیادی بنوشید . مصرف نوشیدنی های پر انرژی را محدود کنید

چگونه فعالیت جسمانی می تواند کمک کننده باشد؟

فعالیت جسمانی به همان اندازه رژیم غذایی در کمک به کاهش وزن مفید است ! همچنین برای قلب ، ریه ها، استخوانها و عضلات شما نیز مفید می باشد. فعالیت منظم جسمانی به کاهش میزان خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی ، افزایش فشار خون و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند. با پزشک یا مشاور بهداشتی خود در مورد برنامه مناسب فعالیت جسمانی خود مشورت نمایید.

چگونه من میتوانم وزن خودم را کنترل کنم؟

اگر شما وزن سالمی داشته باشید و بطور مرتب وزن خود را کم و زیاد نکنید، قلب شما هم سالم تر خواهد بود. اگر شما بتوانید وزن خود را کاهش دهیدباید به شما تبریک بگوییم. در حقیقت شما فشار اضافی را از قلب خود برداشته اید و خطر ایجاد مشکلات قلبی را کاهش داده اید: به موفقیت خود افتخار کنید.

کاهش اضافه وزن چالشی بزرگ می باشد. ممکن است بسیاری از چیزها شما را به برگشت به عادات قبلی تحریک بکنند. باید تعهد زیادی نسبت به شیوه سالم و جدید زندگی وجود داشته باشد. هنگامیکه شما این کار را انجام بدهید ممکن است متوجه شوید که کنترل بیشتری نسبت به غذاها دارید، احساس قدرت بیشتری می کنید، عادات غذایی بهتری دارید و تغییرات روحیه شما کمتر بوده و شکل کلی بدن شما بهتر است.

اگر به عادات قبلی برگشتم ، چه می شود؟

ممکن است یک اشتباه کوچک باعث برگشت به عادات قبلی بشود. ممکن است این حالت موقعی رخ دهد که شما وز بدی داشته اید یا بیش از حد خورده ایدیا ورزش را ترک کرده اید. زمانی که شما برای چند روز یا چند هفته به عادات قبلی برگشته باشیداز واژه « برگشت» استفاده میشود.

  • به یاد داشته باشید که برگشت به حالت قبلی، مساوی شکست نمیباشد. شما دوباره می توانید به مسیر درست برگردید.
  • با خود فکر کنید که آیا احساس گرسنگی ( قارو قور کردن معده ) یا وسوسه ( درخواست روحی برای غذا ) میکنید.
  • هنگامی که احساس وسوسه می کنید یک زمان سنج را به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید و صبر کنید یا اینکه کار دیگری را قبل از خوردن انجام دهید . این امر به شما در کنترل تمایل به غذا کمک می کند.
  • سعی کنید از راههای دیگری در پاسخ به استرس های زندگیتاندر مورد غذا خوردن استفاده کنید. پیاده روی سریع انجام دهید تفریح جدیدی انتخاب کنیدو با یک روش آرامش بخشی به خودتان آرامش دهید.

زمانی که من به وزن سالم دست پیدا می کنم چه چیزی رخ می دهد؟

  • پس از دستیابی به وزن سالم به میزان مصرف متوسط روزانه خودتان 200 کالری از غذاهای سالم کم چربی را اضافه کنید.
  • پس از یک هفته اگر وزن شما هنوز کاهش بیابد، چند صد کالری دیگر هم اضافه کنید.
  • اگر شما مقدار فعالیت جسمانی خود را تغییر داده اید، میزان غذای خود را نیز تغییر دهید.
  • آنچه که می خورید و نیز میزان فعالیت جسمانی خود را ثبت کنید تا از اصلاحاتی که باید انجام بدهید، آگاه شوید.

من چگونه میتوانم در وزن سالم خود باقی بمانم؟

به خاطر داشته باشیدکه تغذیه مطلوب تنها به معنی رعایت رژیم غذایی نمی باشد. بلکه به این مفهوم است که میزان غذای کمتری بخوریم و از غذای پرچربی و پرکالری کمتری استفاده کنیم .

  • همواره در اطراف خود غذاهای کم کالری و کم چربی را نگه دارید. از یک لیست برای خرید استفاده کنید و به هنگام گرسنگی خرید نکنید.
  • در مورد تمام وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید . هنگامیکه به یک مهمانی می رویدیا در بیرون از منزل غذا می خورید، فرصتی را برای رعایت تغذیه صحیح و بهتر اختصاص دهید.
  • بر روی میز بوفه انتخاب منطقی داشته باشید در منزل دوستان غذای خود را کنترل کنید.
  • زمانیکه بعد از وعده های غذایی گرسنه هستید، یک لیوان آب بنوشید یا یک تکه میوه بخورید و از آشپزخانه بیرون بروید.
  • زمانیکه غذای پرکالری را درخواست می کنید به جای اینکه ایستادگی نموده و تمام غذا را بخورید میزان اندکی از آن را بخورید و خوردن بقیه غذا را فراموش کنید اگر به خود اطمینان ندارید که می توانید میزان اندکی از آن غذا را بخورید اصلا از آن غذا نخورید.
  • فعالیت داشته باشید ! از برنامه فعالیت جسمانی خود دست برندارید
  • یک شریک ورزشی را پیدا کنید یا برای کمک به حفظ اشتیاقتان به کلاس ورزش بروید.
گردآورنده: محمدرضا بیگدلو
 
امتیاز دهی